19 juni 2021 
3 min. leestijd

Fanatiek sporten én vegan, hoe kom je aan je eiwitten?

Wie nog zegt dat je niet én vegan kunt eten én veel spieren kunt opbouwen, heeft duidelijk onder een steen geleefd. Het idee dat vegans zwak en mager zijn en daarnaast een voedingsstoffentekort hebben is inmiddels zwaar achterhaald. Het aantal mensen dat plantaardig eet en daarmee ook het aantal vegan sporters neemt gestaag toe. De vegan eiwitten schieten als paddenstoelen uit de grond en na films als 'The Gamechangers' kan niemand er meer omheen. Vegan zijn én fanatiek sporten is hip!

Toch zijn er nog veel mensen onder ons die niet geloven dat je genoeg voedingsstoffen binnen kunt krijgen (en dan vooral eiwitten) en dus niet dezelfde resultaten kunt behalen als wanneer je 'gewoon' vlees en kwark eet. Hoe je dat wel doet? Dat vertel ik je hier onder.

Hoeveel eiwitten heb je nou eigenlijk écht nodig?

De benodigde hoeveelheid eiwit voor een gemiddelde volwassene is 0,8 gram per kg lichaamsgewicht. Dit wordt zowel door het Voedingscentrum als de World Health Organization (WHO) aanbevolen. 

Daarnaast is er nog iets om rekening mee te houden, en dat is dat plantaardige eiwitten iets minder aminozuren bevatten dan dierlijke eiwitten, waardoor je er meer van moet eten. Het advies is daarom om de dagelijkse eiwitbehoefte met 1,3 te vermenigvuldigen bij een volledig plantaardig dieet. Dit komt ongeveer uit op zo'n 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Intensief sporten en plant-based voeding

Maar dan zijn we er nog niet. De eiwitbehoefte ligt namelijk hoger als jij veel sport en verschilt daarnaast ook nog eens tussen duursporters en krachtsporters. Kortom, de eiwitbehoefte hangt dus naast de frequentie ook af van het type sport dat je doet (om het nog iets makkelijker te maken   ). De eiwitbehoefte van een vegan sporter varieert tussen de 1,1 en 2,34 per kilo lichaamsgewicht. 2,34 gram per kilo lichaamsgewicht is zéér hoog en zal over het algemeen dan ook niet snel geadviseerd worden en zul jij, als je net als ik amateursporter bent, zeker niet nodig hebben.

Spieropbouw en vegan

Gelukkig kun je uit plantaardige voeding genoeg eiwitten halen om aan jouw behoefte te voldoen. Een aantal voorbeelden van eiwitrijke plantaardige producten zijn tempeh, tofu, kikkererwten, noten, zaden en havermout. Hieronder vind je een handige lijst met eiwitrijke vegan producten:

vegan eiwitten lijst spieropbouw

Maar heb ik dan helemaal geen vegan eiwitpoeder nodig?

Nee, als jij een gezond en gevarieerd voedingsschema aanhoudt waarbij je voldoende calorieën eet, is dit niet nodig. Als je toch graag op een snelle en makkelijke manier genoeg eiwitten binnen wilt krijgen, dan kun je er natuurlijk altijd voor kiezen om toch af en toe een vegan proteïnepoeder of eiwitreep te gebruiken. 

Mijn eigen overstap naar een plantaardig voedingspatroon

Voor ik de overstap maakte naar een plantaardig(er) voedingspatroon dacht ik dat genoeg eiwitten binnen krijgen met een vegan voedingsschema onmogelijk was. Maar nadat ik mij hier meer in had verdiept kwam ik er al snel achter dat het echt prima te doen is! Ik neem zelf zeker wel eens een vegan proteïnepoeder om snel wat meer eiwitten binnen te krijgen. Zeker op dagen waarop ik geen zin heb om mijn maaltijden vol te stoppen met eiwitbronnen is dit echt een uitkomst. 

Conclusie 

Ik, als vegan krachtsporter, voel me echt heel goed en fit en mis de nadelen die ik ondervond van de bergen kwark totaaaal niet! Ja, het is aan het begin zeker even zoeken. Maar je zult al gauw merken dat ook jij met plantaardige voeding in jouw eiwitbehoefte kunt voldoen en niet meer naar de buckets kwark hoeft te grijpen. Kortom, er is eigenlijk geen reden meer om niet voor een vegan voedingsschema te kiezen   


Over de schrijver
Ik ben een enthousiaste wannabe-wereldverbeteraar met een flinke dosis passie voor duurzaamheid & gezond leven in de breedste zin van het woord. Mijn leus: Be that wild sunflower - want er staan al genoeg van die saaie rozen in dat veld.
Reactie plaatsen
arrow_drop_up arrow_drop_down