Een veel gestelde vraag is wat je nou op brood kunt eten als je plantaardig eet. Een begrijpelijke vraag, zeker als je je realiseert dat de meesten onder ons zijn opgegroeid met broodbeleg als kaas en worst. Gelukkig hoeft vegan broodbeleg helemaal niet zo ingewikkeld te zijn en is er genoeg wat je wél op je dagelijkse bammetje kunt doen! Om het jou zo makkelijk mogelijk te maken heb ik een lijst gemaakt waaruit je jouw nieuwe favoriete broodbeleg met gemak kunt selecteren Zo hoef jij je niet meer af te vragen wat je als vegan op brood kunt eten.
Hartig vegan broodbeleg
- Hummus - Hummus is er echt in alle smaken. Probeer vooral uit welke smaken jij wel en niet lekker vindt. Woon je in de regio van Amsterdam? Haal dan eens de allerlekkerste mangohummus op de Ten Kate markt. You will thank me later.
- Avocado - Hier hoef ik eigenlijk niets aan toe te voegen. Je kunt avocado 'smashen', maar ook in plakjes of als guacamole op je brood eten. Eén belangrijk punt van aandacht is dat avocado helaas helemaal niet zo'n duurzaam product is. Ik schreef er dit artikel over.
- Scrambled tofu - Gek op roerei? Dan is dit jouw nieuwe favoriete eiwitrijke, maar vegan broodbeleg. Klik hier voor een recept!
- Gerookte tofu - Ook lekker. Snijd de tofu in plakjes en bestrooi met wat kruiden, zout en/of peper. Ook lekker om even kort te bakken in de pan met wat ketjap of sojasaus! In ieder geval te koop bij de Ekoplaza, Marqt, Dirk en Dekamarkt.
- Gemarineerde tempeh - Echt een dikke aanrader. Je kunt tempeh op superveel verschillende manieren marineren en ook kun je dit supergoed combineren met bijvoorbeeld: gegrilde groenten, hummus en scrambled tofu!
- Vegan kaas - Jaja, het bestaat echt. Plantaardige kaas kun je prima als broodbeleg kiezen. Het is vaak een iets minder gezonde keuze door het hoge gehalte aan vetten, maar zeker een optie als je een diehard-kaaslover bent. Helaas ben ik zelf nog geen perfecte vervanger tegengekomen, maar met het tempo waarop er nieuwe opties beschikbaar komen gaat die vast en zeker snel komen. Weet jij een lekkere vegan kaas? Let me know!
- Gegrilde groenten - Een gezonde én heeeeerlijke optie voor op jouw broodje. Gril bijvoorbeeld eens wat courgette en paprika, bestrooi met zout en peper en beleg je boterham er mee. Heerlijk om te combineren met tofu, tempeh en/of hummus.
- Gebakken champignons - Deze noem ik graag even apart. Ik ben er écht gek op. Bak de champignons in een beetje olijfolie in de pan en voeg een geperste knoflookteen toe. Als de champignons zacht worden voeg je er een scheut sojasaus én een scheut balsamicoazijn aan toe. Bak nog even kort door en voilá! Beleg jouw boterham met wat smashed avocado, zout, peper en de champignons. Ik weet zeker dat je het lekker vindt!
- Rauwkost - Natuurlijk kun je alle bovenstaande opties óók beleggen met rauwkost. Zo creëer je direct wat extra volume (groenten en rauwkost zorgen ervoor dat je sneller verzadigd bent).
- Tofu-salade - Watte? Ja, tofu-salade. Je kunt tofu prima gebruiken als vervanger van ei voor een ware 'no-egg-salad'. Voor dit vegan broodbeleg snijd of verkruimel je de (gedroogde) tofu in kleine stukjes, je voegt hier 2 el vegan mayo of plantaardige yoghurt, een tl kerriekruiden, zout, peper, een tl mosterd en wat kala manak aan toe. Superlekker! Zeker met wat rauwkost of gegrilde groenten. Vind hier hoe je tofu het best kunt bereiden.
- Tapenade - Er zijn vegan tapenades te vinden in de schappen van de supermarkt. Deze kun je natuurlijk ook prima op je broodje smeren.
- Groentespreads - Denk heirbij aan muhammara of baba ganoush.
- Vleesvervangers - Denk hierbij aan vegan worst, maar ook aan plantaardige balletjes of groenteburgers. Tegenwoordig zijn er meer te koop dan ik kan opnoemen. Probeer vooral uit wat jij lekker vindt! Let er wel op dat de meeste vegan vleesvervangers onder het broodbeleg niet erg gezond zijn. Vaak zitten ze bomvol vetten en toegevoegde bende. Daarnaast zijn deze vervangers ook geen goede 1-op-1 vervanger als je het vergelijkt met de dierlijke varianten, maar natuurlijk zijn deze vleesvervangers wel lekker voor af en toe.
Zoet vegan broodbeleg
- Jam - Dit is bijna altijd plantaardig (altijd even checken), maar zit vaak wel vol met suikers. Probeer eens deze gezonde variant die ik maakte.
- Appelstroop - Altijd vegan!
- Pure chocoladehagelslag - Wel altijd even checken, want soms zit er melk of botervet in.
- Chocopasta - Tegenwoordig zijn er best wat vegan varianten beschikbaar. I love it!
- Agavestroop of dadelstroop - Dit zijn goede alternatieven voor honing.
- Pindakaas - Wie houdt daar nou niet van? Toegegeven: kies wel voor de 100% variant. Andere varianten zitten vol met palmvetten en dit is voor jouw lichaam niet zo heel gezond. De Pindakaaswinkel (ja, die bestaat echt!) schreef dit artikel over hoe gezond pindakaas nou eigenlijk is.
- Notenpasta's - Jammie! Denk bijvoorbeeld aan amandel-, cashew- en hazelnootpasta's. Maar ook tahin (wat verwerkt wordt in hummus) valt hieronder. Wist je al dat het goed is voor jouw gezondheid om amandel- en/of hazelnootpasta in jouw voedingspatroon op te nemen? Deze pasta's zitten namelijk vol met vitamine E, wat weer goed is voor jouw immuunsysteem, cellfuncties en een goede huid. Daarnaast moeten in vet oplosbare vitamines (zoals vitamine E) naast een vetbron worden geconsumeerd voor een optimale opname, waardoor amandel- en hazelnootpasta de perfecte voedselkeuze zijn! Lucky you
Gouden combinaties voor op jouw broodje
Tot slot wil ik je nog wat perfecte combinaties tippen, zodat jij echt niet meer hoeft te craven naar dierlijk broodbeleg. Komtie:
- Hummus met avocado, natuurlijk
- Hummus met gegrilde groenten
- Hummus met rauwkost, zoals tomaat en komkommer maar bijvoorbeeld ook kiemen!
- Avocado met gebakken champignons
- Pindakaas met komkommer, wait what? Ja! Probeer het maar eens...
- Avocado met tempeh
- Hummus met gerookte tofu en plakjes komkommer - en dan vooral de gekarameliseerde ui variant van hummus.
- Hummus met tempeh en gegrilde groenten, echt goddelijk.
- Pindakaas met plakjes banaan en kaneel. Dit is ook heel lekker op vegan pancakes.
Oké, lots of hummus dus. Ik geef het toe! Ik ben er fan van. Ben dan ook benieuwd wat jouw favo vegan broodbeleg is, laat je het me weten in de comments? Leuk!
